原创 索索队长 FitEmpire健身领域

“只有你们不上班才能健身！”、“上班族哪有时间健身！”。

每次索队讲到健身时，一定会看到以上的言论——说这些话的人，大概是他们平时每天都上班18个小时且还要做6小时家务吧。

想必他们也肯定不刷 、不出去玩、不打游戏、 更没时间来和索队抬杠 。

那是不是人到中年，尤其是有了孩子之后，就无法平衡工作与生活了？

确实很难，所以要竭尽全力活下去，调整自己的训练、饮食和睡眠，以此达到一个微妙的平衡。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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健身花不了多少时间

健身根本不需要你花费好几个小时，不会占据你的大部分时间。

其实你每次花30分钟锻炼、一周2-3次，就能有很大的进步——总比啥都不动强多了！

以索队为例， 我不认为90%的人会比我忙碌 。

2021年以后，索队日常的生活非常固定：

早上7点30准时起床+做早饭+做午饭（健康餐）+每天接送小孩+正常每天工作8小时-10小时+每天陪伴小孩玩1-2小时+每周3次直播（每次2小时）+从不睡午觉+偶尔出去应酬+偶尔半夜跨国会议。

那么索队的运动时间呢？是的，28天中依然能达到13天。

但是每次平均 只有35分钟 ，甚至很多时候只有20分钟。

放在2020年以前，索队每次的运动时间可以达到1.5小时，每周雷达不同运动4-5天。

即便你实在只能抽出20分钟锻炼，那就在这20分钟以内好好训练，但尽量多练几次。

对于新手或者训练水平一般的人来说，其实想要练出效果，最低标准是非常低的。

及时调整训练内容

如果你时间比较紧凑，训练的重点应该放在 复合动作 上，这类动作比孤立动作更划算，花同样时间健身的效果更好。

如果你实在特别忙，每次训练只做一两个复合动作也行，这样每周也能收获不小的进步。

索队建议，每周至少把全身的主要肌肉群都训练一遍。

具体来说，一定要确保有深蹲、硬拉、垂直推、垂直拉、水平推和水平拉这些动作。

有条件的话，可以在这些动作的基础之上，加单腿的训练动作，不管用杠铃、哑铃、自重还是器械都可以。

比如以下这些动作：

哑铃高脚杯深蹲

罗马尼亚硬拉

坐姿杠铃肩推

引体向上（可以用弹力带或器械辅助）

上斜哑铃卧推

俯身杠铃划船

哑铃保加利亚单腿深蹲

如果你不知道怎么安排训练的话，可以参考索队的训练计划，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，非常高效而且节省时间 。

尤其是全身肌群训练、上下肢分化。

及时调整饮食

有娃后，孩子晚上不好好睡觉，大人也累，你会发现人越累就越容易饿，不知不觉就容易吃多，然后长胖。

索队认为最管用的方法就是，把家里那些你其实根本不想吃、但又特别容易让你嘴馋的零食之类， 全都扔了 ，这些相当于是你肥胖的源头。

有人可能会说，“稍微吃点没事的，只要不太多”，这只有在我们真的有在认真控制饮食、自控路力很强的时候才能做到。

问题是，很多家长带娃的时候又累又睡不好，根本做不到严格控制自己的饮食，所以不如把原来那些不健康的零食全部扔掉。

索队其他关于饮食上的小建议：

1.每顿饭要吃蛋白质。

2.一次可以多做点饭菜备着，比如一些即食肉和米饭这些，做好了分小份冷冻起来，想吃就拿。每次尽量多做一点，这样一来，在带娃很累的时候，简单料理一下就可以吃到营养丰富的饭了。

3.晚饭后马上刷牙，晚上19点以后完全断食。

4.不要吃掉孩子们剩下的饭菜。

5.早上第一顿吃够超级多的蛋白质，你可以参考索队的早餐。

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调整睡眠

带娃之后，睡眠不可避免会被影响。

所以最重要的是 先调整好孩子的睡眠 ，尽量给孩子养成规律的作息，比如孩子能午休、晚上能早点睡觉，自己也能抽出时间来健身、做自己的事情，只要有休息时间就抓住。

其次就是不要熬夜，不要在晚上趁孩子睡着之后刷手机、玩游戏。

然后，白天工作的时候，咖啡不要喝太多，尤其中午12点以后就不要再碰了。

最后一点，适当减少健身训练量，不要让训练量超过自己能恢复的范围。

在睡眠质量比较差的时候，身体的恢复能力本来就不如平常了，所以把那些额外的组数和动作通通先砍掉，也没必要练这么多，保证睡眠和恢复是最重要的。