一个掉秤最有效的方法：创造合理的热量缺口。

所谓三分练七分吃，管住嘴是降低热量摄入，降低体重的有效方法。但是，减肥的人，不要极端低热量（如长期热量摄入＜基础代谢值BMR），否则会触发身体“节能模式”，导致代谢下降、体重容易反弹。

想要科学掉秤，避免身材反弹，减肥的人要合理创造热量缺口，做到每天的热量摄入小于身体的热量输出，才能调动体内的储备脂肪进行分解，你的身材才会慢慢瘦下来。

而一个人的身体总代谢是由活动代谢、基础代谢、食物热效应组成的， 而基础代谢值占据总代谢值的65%-70%左右。减肥期间，要吃够基础代谢值，但是低于身体总代谢值300-500大卡，才能促进体脂率下降。

那么，如何计算自身的基础代谢（BMR）？

有一个最简单的公式：男性BMR=体重(kg)×24，女性=体重(kg)×22，比如一个男生的体重是60KG，那么，他的基础代谢值BMR=60*22=1320大卡。

而身体总代谢值是由活动系数决定的 ，办公久坐者的活动系数是1.2左右，总代谢值=BMR*活动系数，而重体力劳动者的活动系数达到了1.8-1.9。

减肥的人，一天的热量摄入应该大于BMR，小于身体总代谢值，保持多样化饮食，才能均衡膳食原因，让你健康的瘦下来。

如何监督自己每天的热量摄入值？

你可以下载一个食物热量APP，把自己每天的食物写进去，这样可以更好的了解自己每天的饮食情况。

操作步骤 ：

• 记录每一餐的食物（包括调料、饮品）。
• 输入具体分量（如100g鸡胸肉、1碗米饭）。
• APP自动计算总热量及营养比例（蛋白质/碳水/脂肪）。

减肥期间，戒掉各种加工零食、含糖饮料，学会健康饮食，保持低油盐烹饪。三餐要定时，饮食遵守211饮食比例，比如：一拳头主食，一掌心高蛋白食物，2拳头高纤维蔬菜，可以均衡膳食营养，可以让你健康的瘦下来。

其他时间尽量不吃东西，戒掉下午茶跟宵夜，日常可以多喝温开水，多运动提升活动代谢，这样可以更好的创造热量缺口，促进体脂率下降。