李宁乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们继续来聊聊“踝”。

上期内容我们介绍了：

预防踝关节损伤如何做好热身和激活？

本期主要内容是：

运动后如何进行踝关节再生？

奥运会期间我们除了可以看到运动员的精彩表现外，还有一些背后不为人知的故事——王楚钦赛后脚踝冰敷。

因为乒乓球运动技术的原因，踝关节承受了不少的负荷，为了避免这一问题影响后续运动，如何进行运动后的踝关节再生就很重要了。

下面就从跟着海思康运动医学诊所的康复师具体学习一下运动后如何进行踝关节再生吧！

（图片来源：周到微博）

运动后的踝关节冰敷

1.为什么冰敷

乒乓球运动过程中会有很多急停急转或者落地等动作，这些动作都会对踝关节产生一定刺激，甚至存在出现疼痛的风险，这时我们就可以借助冰敷帮助踝关节降温，达到减少组织液渗出的目的。

冰敷可以使血管收缩，起降低温度，止痛镇痛，减轻关节炎症反应，缓解肌肉和韧带的紧张与不适等作用。

2.怎么冰敷

(1)冰袋选择更好贴服于皮肤表面的柔软冰袋；

(2)冰料选择冰块混于水中形成冰水混合物，更贴服皮肤；

(3)冰敷时间10-15min，每天1-2次。

除了冰敷外还要进一步拉伸放松帮助预防损伤

小腿三头肌拉伸与再生

1.小腿三头肌拉伸

（1）动作要领（以放松右侧为例）：

①自然放松站立于墙边，双手扶墙，右前脚掌支撑于墙面；

②身体重心前倾，持续拉伸小腿后侧；

（2）注意事项：拉伸过程中保持肌肉放松，也可把墙面更换为台阶，脚后跟落于台阶面以下拉伸小腿，持续静态拉伸，避免震荡拉伸，以防拉伤。

（3）训练要求：运动前拉伸小于30秒，运动后拉伸大于1分钟。

（4）动作解析：此动作通过拉伸小腿三头肌来帮助改善踝关节压力，避免引发踝关节疼痛问题，进而预防踝关节损伤。

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北京海思康运动医学诊所

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2.小腿三头肌再生

（1）动作要领（以放松左侧为例）：

①双腿伸直坐于瑜伽垫上，将左侧小腿压在泡沫轴上，双手支撑身体离开地面，把重心放到小腿上；

②通过核心带动身体前后滚动，放松小腿；

（2）注意事项：当双腿放松压力感不明显时，可把右侧小腿叠加到左侧，帮助增加压力。

（3）训练要求：运动后每侧小腿进行3-5min的再生放松，充分放松小腿。

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足底筋膜再生

筋膜球再生

（1）动作要领（以放松右侧为例）：

①先将筋膜球置于地面，身体向右倾斜，把重心放到右侧足底；

②前后滚动放松足底筋膜；

（2）注意事项：放松过程中保持身体稳定，筋膜球放松时滚动幅度不宜过大。

（3）训练要求：运动后每侧足底进行3-5min的再生放松。

（4）动作解析：此动作通过放松足底筋膜帮助减轻运动过程中落地缓冲带来的压力，进而预防踝关节损伤；

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以上3个动作教会大家乒乓球运动后如何进行踝关节再生，大家可以在运动后做起来啦！

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来踝关节增强的自我康复训练，敬请期待。

尚学东

海思康运动医学诊所 技术总监

国家体育总局运动医学研究所 主任医师

中国国家乒乓球队 医疗组组长

北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员

中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长

个人履历：

参与了自2004年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。

2008年北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题。

先后发表了核心期刊论文20余篇。

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