日常工作生活中，不少人焦虑、压力大、情绪低落、干什么都提不起劲，该如何缓解？最好的答案就是——去运动！很多人都忽视了一项“快乐运动”，改善抑郁情绪的效果在所有运动里排名第一。

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跳舞

一项被忽视的“快乐运动”

2024年，《英国医学杂志》发表了一项覆盖1.4万多人的大型研究，系统对比了多种运动对抑郁的治疗效果。结果显示，舞蹈，在所有的运动中改善抑郁效果排名第一。

研究截图，任璇编译

教育部发布的《普通高等学校本科专业目录（2025年）》中，早就将“舞蹈治疗”列为新增本科专业之一，主要学习如何用舞蹈动作进行心理干预和康复。

浙江大学医学院附属第四医院精神卫生科副主任程明表示，相比普通的有氧运动，舞蹈尤其是广场舞，改善抑郁情绪的效果更加突出，是适合老年人的低成本心理良方。

“从运动医学角度来看，广场舞的优势在于身心双重干预。”北京体育大学运动医学与康复学院副教授李雪梅指出，广场舞不是单一的有氧运动，而是融合了心肺锻炼、平衡训练、关节灵活性刺激的复合型运动。同时，音乐与群体氛围形成了一个独特的“能量场”，人们乘兴而来、尽兴而归，在律动中抒发情绪、缓解压力，实现身心合一的养生效果。

市民在佳木斯市“喊江节”主会场进行广场舞表演。新华社记者 张涛 摄

相比慢跑、快走

跳舞有3个不可替代的优势

1. 舞蹈能调动大脑更多区域

程明医生介绍，快走、慢跑这类运动，大脑不需要学习，是身体固有的习惯。而舞蹈需要记动作、踩节拍、跟音乐，会调动大脑更多的区域。研究也证实，复杂的舞蹈动作能提高记忆力、改善认知功能。

2. 舞蹈能调动全身更多肌肉

跳舞时身体舒展、关节活动充分，调动的肌肉比普通有氧运动多得多。我们的情绪和身体活动密切相关，身体动得越多，大脑分泌的快乐物质也就越多。

3. 舞蹈大多时候有社交属性

舞蹈大多是群体活动，比如广场舞、交谊舞可以边跳边聊，这种社交互动具有独立的抗抑郁作用。英国牛津大学的一项研究发现，只要跳10分钟舞，身体就会释放让人愉悦的内啡肽，可以很好地减轻压力，焕发活力与热情。

跳舞其实没那么难！

专家给出6个零基础起步建议

对于中老年群体，接地气、易上手的广场舞是最优选择。其动作简单易学，参与门槛低，跳舞间隙还能和邻里闲聊，社交属性拉满；当然，如果性格内向、害怕社交，在家跟着视频跳也有效果。

看到这，可能很多人要说了“我四肢不协调”“我跟不上节奏啊”……这些都没关系！其实，跳舞的核心是愉悦自己，只要你敢迈出第一步，舞蹈带来的养生效果就开始起效了。对于想要尝试舞蹈的普通人，建议：

✅ 1. 勇敢迈出第一步：初学者先从简单脚步动作学起，再逐步配合手部动作和音乐，不要一开始就追求高难度。

中老年气血虚弱者，可先练习八段锦等来调理，再逐步过渡到融合养生的广场舞。

✅ 2. 跳前热身、跳后拉伸：跳舞前一定要花5到10分钟热身，做些关节环绕、扩胸、下肢屈伸等热身动作，幅度由小到大，舞蹈动作最好不超越热身涉及的肢体范围；结束后做小腿、大腿前侧、臀髋的静态拉伸，缓解肌肉酸痛、提升活动度。

✅ 3. 跳舞留意时长和强度：中老年人以“稳”为先，优选舒缓舞种，单次不超过1.5小时，每周跳3～5次，注意间隔，充分休息。

程明提醒，中老年人跳舞心率控制在120次/分钟以下比较安全，一个简单判断标准：跳舞时能顺畅和人说话，就是强度合适；如果喘得说不出话，说明强度太大了。此外，要避免大幅度的扭腰、深蹲、跳跃，膝盖不好的人更要注意，别做屈膝拧转这类动作。

平均年龄68岁的蔷薇花艺术团在社区广场上翩翩起舞。牛宏超 摄

✅ 4. 搭配力量、平衡训练：坚持舞蹈锻炼的同时，可搭配每周2～3次强化肌力训练，如靠墙静蹲等，并配合每日平衡协调性训练，如太极拳、八段锦等，全面提升身体机能。

✅ 5. 改善情绪要长期坚持：想要通过跳舞调节低落心情、改善睡眠，规律坚持是关键。程明建议，每周跳舞不少于3次，单次时长保持在半小时以上，坚持一个月就能明显感受到情绪、睡眠状态好转。不要指望跳两三次就心情大好，把它当成一种生活习惯坚持下去，快乐自然会来。

✅ 6. 特殊人群要量力而行：有严重心血管疾病、关节疾病、骨质疏松、前庭功能障碍、视力较差的人群，应谨慎跳舞或在医生指导下进行。糖尿病患者要特别注意足部保护。有条件者可在运动时佩戴手表、手环等，实时监测血压、心率，如出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适，应立即停止并休息。