不暴汗，不伤膝盖，每天17分钟，这种“懒人运动”护心效果完爆跑步
创始人
2026-08-03 02:44:26
0次
️ 1. 靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
️ 2. 提踵运动
双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。
️ 3. 推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。
️ 4. 臀桥运动
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。
️ 5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。
抗阻运动的好处，科学已经证明了一遍又一遍。但这些研究最大的意义，从来不是在实验室里得出一个结论——而是让这个结论，真正走进你的日常生活。5个动作，不用器械，不用出门。从今天起，每天给自己十几分钟。不为练出马甲线，只为20年后、30年后——健康的心脏，利落的腿脚，硬朗的身体。
转自 | 人民日报健康客户端
出品 | 武汉广播电视台
来源：武汉广播电视台
相关内容
热门资讯
新浪NBA森林狼热点小时报丨2...
1、NBA爆大冷！杜兰特21+6，申京三双，火箭107-117森林狼，鲍尔20+6 火箭主场1...
新浪贵金属热点小时报丨2026...
1、AGMI前十大重仓股占比64.9566%，第一大重仓股为纽曼矿业 数据显示，AGMI前十大...
新浪股票热点小时报丨2026年...
1、603268，拟更名+最高10亿元回购 来源：证券时报11月6日晚间，松发股份（60326...
新浪体育热点小时报丨2026年...
1、国乒单日4战全败 女乒今年首次无缘WTT冠军赛4强 北京时间8日清晨，WTT法兰克福冠军赛...
新浪斯诺克热点小时报丨2026...
1、斯诺克排名：威尔逊夺冠升第8！常冰玉跻身前16位，丁俊晖退步大 2026年11月7日，斯诺...
王一博在珠海站雨战中从第18位...
一、雨战发车与超车路线 发车选择：85号车组从全场第18位发车，王一博首棒使用干胎起步，一边摸...
新浪影视热点小时报丨2026年...
1、HBO MAX巅峰对决二季三季背靠背拍摄 12月开拍大电影 OMG！据Deadline，H...
新浪机器学习热点小时报丨202...
1、数智时代，隐士真的已乘黄鹤去了吗？ （来源：上观新闻）1845年3月，梭罗走进瓦尔登湖畔的...
新浪NBA爵士队热点小时报丨2...
1、阿尔达马对阵爵士的具体数据表现如何？ 8分9篮板1助攻，这是阿尔达马在独行侠112:100...
新浪足球热点小时报丨2026年...
1、多库谈曼城1-3负森林，赛程密集非借口需分析改进 多库谈不敌森林：赛程密集不是借口，我们需...