恰逢中国工农红军长征胜利90周年，2026“星火传承”四川革命老区红跑首站落地巴中通江，6月28日即将正式鸣枪开跑！盛夏高温参赛，如何护好心脏、科学防暑安全完赛？来听听四川省人民医院中西医骨科副主任张允主任医师的专业指南。

高温跑步关注身体变化，读懂心率信号再上场

盛夏赛道和日常常温训练是两种运动环境，很多跑者照搬平时训练节奏参赛，很容易出现体力透支、心慌乏力等问题。看懂心率变化，是安全跑完红跑的基础，也能帮大家合理调整配速、把控运动量。

气温升高后，身体散热需要持续供血至皮肤表层，心脏泵血负担大幅上涨，哪怕维持和平时一样的跑步速度，心率也会明显走高，过快的心率会加速体能消耗，大幅提升身体疲劳、脱水甚至中暑的概率。

因此，不用执着于固定配速，只有根据实时心率动态调整奔跑节奏，才能避免身体超负荷运转。

夏季科学跑步六大法则

1、适当减少运动量和运动强度

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%。比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。同时，配速也应该适当降低。

2、重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳。

因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。

曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也是这个道理。

3、穿透气、轻薄、浅色、速干的短裤短袖

在热环境中跑步，尽量选择透气、速干的衣物，有助于散热、降低体温。

4、跑前、跑中、跑后都要补水

建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；

同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重作为补水量的依据。

5、骤然发生不适应立即停下来休息

在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先要警惕中暑；这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求身边人帮助。

6、前一天饮酒或者熬夜不要晨跑

夏季天热，很多跑者要么选择晨跑，要么选择夜跑，虽说晨跑相对凉快，但很多地方早晨气温也能达到30多度，而如果此时你的身体状态不好，发生运动风险的可能性也会大幅增加。

比如如果你前一天晚上饮酒，酒精利尿会让身体更早发生脱水，造成跑步时心率飙升，并且宿醉带来的身体不适会持续削弱运动能力。此外，熬夜会导致睡眠严重不足，睡眠是消除疲劳、促进身体修复的关键，熬夜相当于中断身体修复，清晨身体机能处于抑制状态，强行晨跑不仅状态不佳，还会给身体带来过重负担，所以熬夜后也不适合晨跑。

来源：四川观察