参考消息网8月9日报道据西日本新闻网站8月1日报道，今年夏天，破纪录的高温让人们难以入睡。随着巴黎奥运会拉开帷幕，越来越多的人面临这一困扰：由于与奥运举办地之间有时差，如果通过电视直播观看选手们的精彩表现，则会出现睡眠不足的问题。观看奥运赛事有何妙招？炎炎夏日如何舒适入睡？媒体邀请到日本睡眠学会理事长、久留米大学校长内村直尚答疑解惑。内村也曾参与编写日本厚生劳动省发布的《健康睡眠指南2023》。

问：许多观众在深夜观看巴黎奥运，有什么办法能减少对他们次日工作或学习的影响？

答：即使睡眠节奏被打乱，也要尽量保证最低限度的睡眠时间。夜间完整睡眠固然是最好的，但在奥运观赛的特殊时期也可以尝试分段式睡眠法，比如在晚饭后小憩一会儿，夜里观赛后就寝，第二天早上比平时稍晚起床等。通过这种方式可以保证成年人所需的6小时睡眠时间。

如果第二天能像平时一样规律就寝，就能睡得很沉，身体状态得到恢复。建议谨慎择日熬夜观赛，尽量避免连日熬夜。

问：周末睡懒觉能弥补工作日的睡眠不足吗？

答：建议那些希望在周末多睡的人提前上床睡觉，起床时间则保持和平时一致。研究显示，如果起床时间推迟两小时以上，则会给身体带来与时差反应相同的负担。有数据表明，时差反应会提高各种疾病风险，如前列腺癌、乳腺癌、痴呆、高血压、糖尿病、心肌梗塞等血管疾病，也会提高死亡率、降低幸福感。另有报告显示，如果在周末晚起，则身体状态直到周四和周五都无法恢复。

问：众所周知，美国职业棒球大联盟洛杉矶道奇队的大谷翔平每天要睡10个小时以上。睡眠好的人更有可能成为顶尖运动员吗?

答：据说田径短跑运动员哈基姆睡眠时间也很长。运动员每天消耗大量能量，所以很多运动员即使已经成年也能睡上10个小时。

有很多证据表明，睡眠充足能让人长高、更聪明、皮肤变好、还能预防肥胖。但不代表普通人睡得好就更能达到在世界舞台上大显身手的水平。

问：要在体育赛事或考试等重要场合发力，该如何调整睡眠状态?

答：据说，曾获奥运金牌的体操选手内村航平和游泳选手北岛康介提前半年调整作息，在6点左右起床，以便让身体在上午9点至10点处于理想状态，这一般是举行奥运会决赛的时段。

如果要备战关键比赛或考试，我认为至少要提前两周调整睡眠节奏才会有效果。午间困意常常在下午2至4点袭来，所以如果想在下午达到体力顶峰，建议在午餐后小睡30分钟左右。

问：怎样才能在酷热的夏夜睡个好觉呢？

答：如果室温超过28摄氏度，人的睡眠质量就会下降。在夏天最好将室温调整到不冷不热的程度，也就是22至27摄氏度。同时，最适宜的湿度是60%左右。

为了预防中暑或避免因起夜影响睡眠，睡前饮水量不要超过200毫升。

问：请总结一下提高睡眠质量的要点。

答：睡前要营造安静的环境，让自己放松。最好就寝前一小时左右洗澡，在温水中泡澡20分钟左右。避免摄入酒精和咖啡因，因为二者会妨碍深度睡眠。智能手机、液晶电视、LED照明等的蓝光会抑制褪黑素分泌，同样不利于睡眠。如因工作不得不在睡前使用手机时，可以把画面切换到偏橙色调的夜间模式。

成年人的睡眠时间一般在6个小时以上，因此，早上六七点起床的人最晚也要在晚上12点上床睡觉。早上要在固定的时间起床，在阳光下开启一天的生物钟。吃早饭也有助于重置生物钟，所以规律饮食很重要。

规律运动也大有裨益，但睡前三四个小时内不要进行跑步、游泳等剧烈运动，睡前时间只适合做拉伸、瑜伽等舒缓的运动。另外，建议午睡30分钟左右。睡眠不足的人在下午两点左右会有困意，午睡可以使人在下午精力充沛，晚上也能睡得更香。（编译/张天宁）