超慢跑这项最近很火的运动

它的4大好处你知道吗？

燃脂更高效

血糖、血脂、血压都受益

运动门槛低，更容易坚持

对膝盖比较友好

如何正确进行原地超慢跑？

快跟着小圈一起来看看吧～

本文审核专家

郭丞 副教授

首都体育学院

体育人工智能研究院

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超慢跑的4大好处

燃脂更高效：

相比其他激烈运动，进行超慢跑练习时，心率稳定在有氧燃脂区间，约为最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同时，还能帮助降低心脏负荷，适合中老年人群、运动新手进行练习。

血糖、血脂、血压都受益：

超慢跑属于中等强度有氧运动，与其他运动一样，对全身健康都是有益的，它有助于提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除人体不良情绪、延缓衰老。研究表明，每周进行150分钟中等强度运动，可以帮助提升心脏储备功能，也有利于控制体重、血糖、血脂、血压。

运动门槛低，更容易坚持：

● 对场地要求低：

可以在户外进行超慢跑，也可以在家进行原地超慢跑。

● 舒适度较高：

相比跑步，超慢跑比较温和，运动时舒适度较高，更容易让没有运动习惯的人，提升运动量。

对膝盖比较友好：

超慢跑速度较慢，对身体冲击力较小，相较于高强度跑步训练，超慢跑对心肺系统和肌肉压力较小，比较适合初跑者、体重较大者和中老年人，对膝盖比较友好。

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原地超慢跑正确“打开”方式

1.做好热身，运动前，应针对膝、踝关节进行热身运动，避免关节损伤。

2.原地超慢跑时，身体要保持中立位，可以想象身后有一堵墙，肩胛骨、臀部、腿部向后收紧，使身姿挺拔。

3.原地超慢跑时，身体基本不需要向前移动，腿部放松，膝关节微屈，前脚掌先着地，小步幅、高步频轻轻接触地面。

4.超慢跑速度通常稳定在每小时4～6公里，心率控制在（220－年龄）×60%以下。

5.原地超慢跑时，跑起来的状态最好保持在运动的同时还可以说话的强度，运动后要记得拉伸放松。

6.每次可进行30～40分钟原地超慢跑，每周运动3～5次。如果是办公室久坐人群，可以每工作40～50分钟后进行5分钟原地超慢跑练习。

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超慢跑注意事项

适度原则：

即使超慢跑相对跑步进行起来更轻松，但也不要过度运动。无论什么运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

老年人及其他慢性病患者：

能否进行超慢跑，需结合自身实际情况及医嘱进行判断。

指压板并不适合所有人：

有的人在进行原地超慢跑时，会在脚下放置一块指压板，帮助刺激足底穴位、促进血液循环，从而达到强身健体的功效。这种方式确实有一定好处，但并不适合所有人。

● 老年人或平衡感不佳的人：

不稳定的表面增加了跌倒风险，可能导致运动损伤。

● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者：

可能会加重足底筋膜炎、导致糖尿病足受伤、给关节带来较大压力。

● 心脏病患者：

需随时关注心率、血压，控制运动时间，以免刺激过度。

● 增加脊柱负担：

在不平坦的地面上活动，身体为了保持平衡，可能会出现腰部过度代偿，长期下来可能增加脊柱负担，引发新的健康问题。

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实在不想进行超慢跑

快走也是不错的运动方式

快走三要素：步幅、步速、步态

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：

每分钟走120步以上，有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

注意：

1.在进行快走时，当感到呼吸急促，身体微微出汗时，保持这种状态20～30分钟以上，才能有效锻炼心肺功能，但也不能运动过度，每天快走7000～10000步为宜。

2.下肢在运动时出现疼痛和不适，需先咨询专业人员后再开始运动。

原地超慢跑行动指南

1.运动前：

做好热身，针对膝、踝关节进行热身运动。

2.运动时：

• 身体保持中立位；

• 腿部放松，膝关节微屈，前脚掌先着地，小步幅、高步频轻轻接触地面；

• 超慢跑速度通常稳定在每小时4～6公里，心率控制在（220－年龄）×60%以下。

3.运动后：拉伸放松。

4.运动时间：

每次可进行30～40分钟原地超慢跑，每周运动3～5次。

来源：CCTV生活圈