3月22日，2026武汉马拉松即将鸣枪开跑。今年赛道全新升级，樱花赛道贯穿全程，新路线、新挑战也让不少跑者充满期待。

在全新的汉马正式开赛前，九派新闻采访连线武汉流芳跑团资深跑者高洪涛，他拥有多年汉马参赛经验，也曾担任官方配速员与急救跑者。本次采访中，他谈到了关于赛段技巧、撞墙期应对，装备选择等方面给出建议，同时结合实战经验，为所有跑者带来实用又贴心的参赛建议。

以下是九派新闻与高洪涛的对话。

跑者高洪涛。图/受访者提供

【1】打卡不占道，爬坡有技巧

九派新闻：你今年在跑马的过程中担任什么样的角色？再次踏上汉马跑道心情如何？

高洪涛：我今年是以自由跑者的身份参加武汉马拉松的半程项目，之前做过官兔和急救跑者。

今年我打算享受半程马拉松赛道。在以往的参赛经历里，长江引桥和沙湖大桥这两段赛道有一定难度，我建议今年参加汉马的跑友，经过这两段时适当降低配速5–10秒，采用小步幅、高步频的方式爬坡，这样既能节省体力，也能为后半程赛事储备能量。

九派新闻：期待今年的赛道吗？如何平衡赏花打卡和安全奔跑？

高洪涛：我对樱花赛道非常期待，上周一直下雨，樱花还没完全盛开，这两天雨停转暖，相信明天樱花开放后赛道会非常美。前年和去年在磨山段也有樱花，跑到后半程虽然疲惫，但看到东湖和樱花能转移疲劳感，反而有助于跑出更好的成绩。

对于赏花和安全奔跑的平衡，建议追求成绩的跑者注重赛道安全；享受赛事的跑友拍照时，尽量避开补给点和人群，不要在道路中央，选择靠边的空位打卡，同时保障自身安全。今年我虽然参加的是半马，但明天完赛后，我会再去终点那边体验一下这条美丽的新赛道。

九派新闻：在你看来，汉马的独特之处是什么？

高洪涛：汉马的赛道服务被不少网友赞誉为零差评。不仅是因为赛道美，丰富完善的赛会组织、志愿者的热情服务，以及急救跑者全程陪护……这些都让跑者们获得了不错的参赛体验。此外，汉马赛后的补给服务以及赛事相关的周边亮点也很丰富，这都是它的独特之处。

【2】清淡饮食、不穿新鞋、不戴降噪耳机

九派新闻：能否以具体赛段举例，给跑者们分享一下全程的跑步和安全建议？

高洪涛：起跑阶段人比较多，追求成绩的跑者可以先按目标配速5-10秒，跑完5公里，等路面开阔后再适当加速弥补，同时避免过多穿插，节省体力也保障安全

我觉得长江大桥是汉马第一大难点，要缩小步幅、提高步频，这样就可以轻盈上桥，同时可以减轻膝盖和脚踝压力，上桥后恢复正常配速，下桥时也要注意，不能冲得太快，不然容易对自己的膝盖或者脚踝造成很大的压力；沙湖大桥的爬升比长江大桥小，这时候半马选手马上就要冲刺，上桥时一定要稳，才能保证我们安全冲线。至于多弯、风大的东湖赛道，选手们要稳住节奏，步频建议保持180以上。大家可以和伙伴交替破风，节省体力并稳定团队节奏。

九派新闻：遇到撞墙期，跑者们该怎么办？

高洪涛：遇到撞墙期时，要先关注一下自己的心率，心率正常就稳住节奏、自我鼓励，心率偏高则放慢走一走，补充补给和水，熬过这几公里就会越来越轻松。长距离下坡路段切勿盲目提速、拉大步幅，要稳住节奏，避免损伤膝盖和脚踝，影响后续冲刺。

到青山江滩赛段，要做好心理预期，重视补给，出汗多及时补盐丸和电解质，能量胶等碳水。前半程快导致后半程掉速是正常的。身体正常的话尽量慢跑不走路，保证赛事体验。我很重视安全完赛，可能和做急救跑者的经历有关，深知运动的前提是健康，跑马的终点是安全完赛、平安到家。追求成绩需要充分的赛前准备，对大多数跑友而言，更希望大家在安全完赛的前提下，享受赛道并完成预期目标。

九派新闻：汉马当天可能是阴天，你觉得装备核心原则、必需品是什么？早餐是否推荐热干面？补给节奏和正常天气有什么区别？

高洪涛：如果下雨的话，赛前在集结区等候、热身时要穿好雨衣，保住体温、节省体力；跑步时穿平时常用的运动服装，比如速干排汗的衣物，不推荐穿新鞋，避免磨合不适。另外，我不建议跑马的选手戴降噪耳机，会影响对路况、救护车等环境声音的感知，可戴骨传导等开放式耳机。

关于饮食，我建议跑马当天早餐要吃干净碳水，不要吃味道太重的，赛前不建议吃热干面，可选择清淡汤面，等到赛后再品尝热干面。所有参赛物品前一晚备好，尤其别忘带号码簿。如果受到阴雨天影响，汗液蒸发变慢、排汗困难时要放慢速度，根据身体和天气情况调整，不要盲目冲刺。

2025武汉马拉松，开跑时刻。图/VCG

【3】留意官兔“导航”，做好心理建设

九派新闻：你之前做过官兔，选手跟跑官兔的过程中，有哪些基本礼仪和注意事项？

高洪涛：跑友之间要保证安全间距，汉马前半程赛道不宽敞，不要簇拥在一起，避免影响前后跑者。之前当官兔时我会稳定配速，同时给身边跑友介绍城市特色、标志性建筑和历史典故，转移他们的疲劳感。遇到爬坡、折返路段，会给大家调整步频、呼吸的建议，鼓励撞墙期的跑友，超出能力的也会劝他们下次再努力。

九派新闻：面对想放弃比赛的选手，作为官兔会怎么办？

高洪涛：以鼓励为主，我们会提前几百米告知接下来的爬升路段，帮跑友做好心理建设。马拉松心理建设很重要，提前有预期，跑者会下意识控制节奏，权衡是否进补给站、做取舍，我们也会根据他们的体能做战术分配。

九派新闻：你之前做过急救跑者，赛道上最常见的突发状况有哪些？选手出现侧腹痛、岔气，该怎么缓解？

高洪涛：最常见的是抽筋，多发生在后半程或高温高湿天气，我们会引导到医疗站，严重的会帮忙拉伸处理。遇到紧急情况按赛前培训和组委会要求处置。更多是预防，通过和跑友沟通训练状态、体感，关注呼吸和心率，呼吸急促、心率偏高的会建议降速，同时提醒后方医疗志愿者重点关注。选手出现侧腹痛、岔气，除了找急救跑者，还可以先慢慢跑到或走到路边，保证自身和他人安全，调整呼吸节奏做深呼吸，轻柔按压岔气部位。短时间没有改善的话，及时向志愿者或医疗人员求助，汉马赛道每隔100米就有医疗观察者，可放心求助。

九派新闻：跑者出现哪些身体信号就必须及时停赛？

高洪涛：运动手表心率报警、心率过高时要慢下来，否则会对身体造成损伤。高温高湿天气出现脱水、中暑、热痉挛，要及时停赛到阴凉处或医疗站降温，避免晕厥。追求成绩的跑者一定要关注身体状态，避免出现严重后果。

九派新闻：赛后体能恢复方面，有什么建议？

高洪涛：我建议赛后及时补充碳水、蛋白质和电解质，可喝牛奶、吃面包、面食和电解质饮料。不要跑完立马拉伸，先恢复体能，再对小腿、腰背等部位拉伸放松，减少延迟性肌肉酸痛。

九派新闻记者 董自能 李韵聪

编辑 吴迪

【来源：九派新闻】

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