扬子晚报网3月20日讯（通讯员 刘满生 陈燕 记者 姜天圣）3月以来，全国迎来马拉松赛事黄金季，根据田协数据，仅在3月22日，全国就有超过20场马拉松，大众参赛热情持续高涨，无锡马拉松全马综合中签率不足10%，半马中签率更是不足3%，热门跑鞋价格更是一路走高。但伴随 “跑马热”，有些零基础新人仓促参赛、训练不科学导致的运动损伤频发。镇江三五九医院骨科中心祁伟，为跑马新人科普科学备赛、安全参赛核心要点，远离运动伤害。

无锡马拉松中签率最低不到3%

针对新人最关心的备赛周期与训练方法，祁伟给出明确建议：身体健康、无严重心肺及关节基础疾病的零基础跑者，半程马拉松需 12—24 周（3—6 个月）备赛，全程马拉松需 24—48 周（6—12 个月）备赛。

日常训练需坚守四大原则：一是每周跑步 3—5 次，避免天天跑给关节造成过度负荷；二是新手可采用跑走结合的方式，无需硬撑全程跑完；三是严格遵守每周总跑量增幅不超过 10%，这是预防运动损伤的核心准则；四是搭配力量训练，重点练习深蹲、臀桥、提踵、平板支撑，强化臀腿与核心肌群，为膝盖提供有效保护。

热门跑鞋价格上涨

“跑步伤膝盖” 的说法广为流传，祁伟表示，这一观点有一定道理但被严重夸大。真正损伤膝关节的不是跑步本身，而是错误跑姿、跑量骤增、体重过大、缺乏力量训练等不当行为。科学慢跑、循序渐进训练、强化肌肉保护，反而能增强关节稳定性。

他为新人总结 6 条膝盖损伤预防要点：优先追求慢节奏，不盲目追求快配速与长距离；选择缓震性能合适的专业跑鞋，杜绝穿板鞋、帆布鞋跑步；跑前做动态热身，跑后及时拉伸放松；重点强化臀中肌、股四头肌、小腿肌肉，肌肉力量越强，膝关节受力越少；体重偏大者先从快走、跑走结合起步；关节出现持续性疼痛立即停训，切勿强忍坚持。

3月22日全国超过20场马拉松同日开跑

马拉松赛道上突发状况频发，祁伟特别强调，新手切勿硬扛，出现以下四类危险信号，需立即停止比赛并寻求救助：一是膝盖、脚踝、髋部出现尖锐刺痛，关节明显肿胀、发热；二是胸闷、胸痛、心慌、头晕晕厥、面色惨白、出冷汗、恶心呕吐不止，警惕心脏急症；三是小腿、足底突发剧痛，有被重物砸击感，警惕跟腱断裂、肌肉撕裂；四是出现严重脱水、中暑症状，口干失语、皮肤干热、意识模糊。