成绩稳定、心态平稳，还能在关键阶段持续突破的孩子，到底靠的是什么？北京大学的陈紫陌学姐既拿得了竞赛金牌，又能裸分进入北大，亮眼成绩的背后，是一套长期打磨出来的可持续学习方法。

从“任务量管理”到节奏规划，从竞赛训练到回归高考，她始终在做一件事——建立自己的学习秩序。接下来，跟着思思一起，看看这份理性与节奏的背后，究竟藏着怎样的方法和思考。

（以下内容源自学而思厦门满天星讲座分享， 经本人同意后整理发布）

清晰的方法让成长提速

01 把“量”变成可执行的任务单

“学习要兼顾质和量，不能只看做题数量，还要保证正确率，做完题后不能只写答案，还要搞清楚错误原因，确保知识吸收。我个人不喜欢卡时间完成任务，觉得紧张感太强，短时间内写很多东西，学习吸收效果不好，一般会提早完成任务。我反对熬夜学习和长时间低效学习，效率才是第一位的，对着书看三个小时，可能一个字也看不进去。”

学姐经验：我摸索的学习方法是“任务量导向”，不是把时间都排满，而是设定每日任务量下限，若任务量太多，可适当缩减，若太少则适当增加，完成下限任务后就可以自由选择，不必熬到固定时间，若学累了就去玩，若还能学就再加任务。

02 精而要的复盘

“笔记和错题本贵在精不在多，不必强求所有人都记笔记、做错题本，有些小朋友记忆力好，不记也能考好，能学会知识才是核心。我自己没有错题本，字也不好看，大多是在书上划重点、旁批注，复习时能看明白即可。 ”

学姐经验：只记录自己不熟悉的知识点和考试“坑点”，确保复习时聚焦重点，而不是重复看已经掌握的内容。具体的记法也因人而异，有人觉得逻辑链顺、形式规整的笔记有帮助，就可以那样记，只要有效果就好，效果可以通过考试或考核验证即可。

根据自身习惯设定的笔记

03 保持平常心，不被压力扰乱

“要有强大的内心，不要因一次小考试失利就心态崩溃，觉得自己没希望；要摆正心态，找到自己的定位，考试前对自己的水平有合理预期，不高估也不低估，这样成绩出来时心态会更平稳。当身边的同学都很优秀时，要知道别人的做法和自己没关系，核心是找到自己的节奏，不要被别人打乱。 ”

学姐经验：缓解学业压力的方式，我个人推荐“放空”——什么都不想，不焦虑学习的事，休息一会儿或回归自然，家长带我出去散步、在大自然里玩，玩的时候不想学习，回来后内心会平静很多。不必盲目跟风熬夜学习，专注自身效率才最重要，关注别人并不能让自己变得更好，反而可能被影响。

控制焦虑水平，适度紧张

04 不做假努力

假努力包括无效刷题（刷已经会的题或完全不会的题）、熬夜内卷（看似学了很久，但精神状态浑浑噩噩，学不进东西）、学习时注意力不集中（看似学了很久，实则一直在玩）。

学姐经验：要以效率代替时间作为学习的衡量标准，用任务量判断学习成果，而不是单纯看学习时长。如果努力后没有进步，可能是方向不对，比如所选赛道不适合自己，或方法不对，可尝试调整方向。

走竞赛前，先知道这三件事

如何判断赛道？

我选择化学竞赛，主要基于兴趣和时间因素。我的父亲是上海交大化学专业，我的二次元偶像也是化学专业，这让我对化学有天然好感。更关键的是我高中才开始学竞赛，起步较晚，而化学生物竞赛赛道参与人数相对较少，竞争没那么激烈，数学、信息竞赛必须早学，物理竞赛早学的人也多，竞争十分激烈。

竞赛与高考如何兼容？

学科选择：可以接触物化生竞赛，先探索自身适合哪一科，再集中专攻一门（厉害的可兼顾两门）。学竞赛时不能忽视高中理科内容，以化学竞赛为例，考纲会涉及其他科目的高中知识，若完全不学，竞赛中遇到相关内容会很被动，且后续若回归高考，重新学理科也会更吃力。

节点规划：高一定位自己的竞赛水平，高二根据高一到高二的进步情况，推算高三可能达到的水准，决定继续学竞赛还是转向高考。如果高三再做决定，回归高考时仅剩几个月，时间会非常紧迫。高三如果坚持竞赛则全力冲刺，如果回归高考则高效利用剩余时间。

紫陌学姐获得第37届CChO金牌

竞赛能带来怎样的能力跃迁？

首先，理科之间关联性强，竞赛学习能反哺课内相近学科，比如学物理竞赛后，课内物理基本不用额外学；其次，能培养从本质看问题的思维，锻炼严密的逻辑、推理能力和记忆力；最后，竞赛需在短时间内学习大量知识，学习强度甚至超过高三，这种能力对高考冲刺有帮助，也能提升意志品质，后续面对课内学习压力时更易调节心态。

好家长是隐形助推器

01 打破信息差

现在网络论坛、小红书等平台发达，家长可通过这些渠道，关注竞赛博主、家长论坛，获取学习、竞赛、升学相关信息。我小时候网络不发达，家长获取信息少，导致我奥数、自招、竞赛都起步晚，走了弯路，所以获取资讯、适度提前学很重要，不能卡着死线学习。

02 放平心态

家长不要过于焦虑，焦虑情绪会传递给孩子，影响孩子的学习心态。即使孩子某一阶段学习起步晚，若有相关天赋也能快速提升，“是金子总会发光的”，不必过度着急。焦虑的家长和佛系家长是两个极端，最好找到中间值，自己调整好心态。

03 适度放手与外部约束结合

给孩子一定的自主空间，培养自驱力，但不能完全放任，外部约束是必要的。比如高考有六个科目，不能因为孩子不喜欢就不学，家长要引导孩子规划学习、调整学习方式。

04 引导孩子理解学习意义

不要让孩子把学习意义仅绑定在升学上，比如只为了考个好初中、好高中、好大学，否则进入大学后容易陷入迷茫。要从小引导孩子思考学习的意义，可能是为了探索知识，可能是出于兴趣，这样才能保持长期的学习动力。

紫陌学姐在厦门讲座上分享经验

学姐「小灶」时间

孩子专注力差，经常偷玩手机，如何引导孩子自我管理？

小学阶段的孩子自我管控能力尚未成熟，这是普遍现象，所以家长的外部约束是必要的。我自己小学时独自在家也会忍不住玩手机，这种情况可能是孩子没有其他感兴趣的娱乐方式、对学科不感兴趣、学习难度不合适，也可能是刷短视频导致注意力时长被缩短。可以尝试通过这些方式引导：

▶️ 家长每周抽固定时间带孩子去图书馆，期间不给孩子接触任何电子产品，让孩子自主寻找感兴趣的书籍。

▶️ 多带孩子去公园、户外等场所，出门时不要带手机，减少孩子对电子产品的接触。

▶️ 如果实在无法禁止，可尝试引导孩子看长视频，如纪录片、剧集等，逐步提升注意力时长。

但玩手机、刷短视频本身也是一种娱乐方式，并非要完全禁止，核心判断标准是是否影响孩子的学习和状态：如果孩子观看短视频后，成绩没有受到影响，且没有出现注意力变差、沉迷成瘾的情况，可适当允许孩子接触；若出现注意力缩短、影响学习效率的问题，就必须严格管控甚至禁止。

“

阅读后，需要让孩子写读后感吗？写作方面怎么引导？

不要强求反馈，写读后感会打消阅读兴趣，重点是积累阅读量。写作也不要过度干预，家长不要偷窥孩子写的内容，让孩子自由创作，写多了自然能磨炼文风，阅读的积累也会潜移默化提升写作能力。

真正决定孩子走多远的，从来不是某一次结果，而是孩子是否在成长过程中逐渐建立起自己的学习系统——如何安排任务、如何校准节奏、如何在压力之下保持稳定。

当方法成为体系，竞赛也好，高考也罢，都能走得稳健而自信。