对于减肥的朋友而言，能不挨饿吃得饱饱的实在太重要了，因为唯有如此才易坚持，而能长期坚持下去才是成功减肥的关键，所以这篇文章就聊聊怎么吃饱腹感强。

一、什么食物饱腹感强？

食物是由营养素构成的，在产能主力军脂肪、蛋白、碳水这三种营养素中。研究发现：蛋白饱腹感最强，脂肪饱腹感最弱，碳水居中。

所以富含蛋白的食物饱腹感最强，富含脂肪的食物饱腹感最弱。[1]

你看，还真是挺郁闷的，脂肪产生的能量最多(9千卡/克)，是蛋白和碳水的2.25倍，而且高脂的食物更好吃，很容易一下子吃多，可饱腹感却最弱，所以吃高脂食物很容易让能量摄入飙升。

另外，研究还发现，食物带来的饱腹感跟纤维含量呈显著正相关[2],也就是说，吃同等能量的食物，纤维含量更多的那个带来的饱腹感越强。

再有，有研究显示，在食物中增加水和空气可以增加食物体积，也能增加饱腹感，我们也可以试试(下文详细说)。

原理知道了，我们就可以用一些技巧来增加进食的饱腹感。

二、增加饱腹感，这5个tips get起来

1、充足蛋白适量碳水

虽然蛋白的饱腹感最强，但是也不能忽略碳水。

一起看个研究

研究[3]让48名参与者分别在两天内吃一顿高蛋白早餐或高碳水早餐，然后在进食3小时内，每30分钟评估一次进食后的感觉。

结果显示，跟高蛋白早餐相比，高碳水早餐带来的满足感、快乐感更强，而进食高蛋白组早餐后诱发了更高的「甜蜜欲望」评分，也就是说吃完高蛋白早餐的那组，更想吃甜的。

其实即使没有研究，我们很多朋友也有切身感受，就是吃些碳水幸福感更强，所以一日三餐中除了保证优质蛋白，也别忽略了碳水。

对于减肥的女生谷老师反复强调，一顿饭最少吃50克米或面做成的主食，大概相当于(下图之一)：

▲图：4英寸半碗为65克米饭（2碗）

▲图：35克一片（2片)

▲图：35克馒头（2块）2.7厘米高，直径约5.5厘米的一块，厚2拇指

2、多吃菜先吃菜

在一项测试蔬菜对饱腹感影响的研究[4-7]中，对于同等能量的膳食，如果至少吃200克的蔬菜， 饱腹感就会更强。

这可能就跟蔬菜富含膳食纤维有关，除了膳食纤维本身可以占据一定胃的体积外，无论是不溶性膳食纤维还是水溶性膳食纤维，都能吸附水分，增加食物体积，进而让胃里的饱腹感充足。

200克蔬菜有多少呢？下图为100克做熟的蔬菜。

▲图：100克绿叶菜

另外除了保证菜的量，还建议一顿里先吃菜，让菜及时带来较为充足的饱腹感，然后蛋白和主食就不容易吃过量了。

3、饭前喝汤

既然膳食纤维吸附水分后能大大增加体积，那吃菜的同时或者吃菜前喝点水就尤为重要了。

不过喝水和喝汤可能还不太一样。

一项研究[8]让24名女性4周的每周都在实验室吃1天饭，其中4天的3天里都吃了鸡肉米饭，不过：

第1次只吃了鸡肉米饭

第2次吃鸡肉米饭时，还配水

第3次吃鸡肉米饭时，还配了鸡汤

结果喝汤能明显增加饱腹感，也显著减少了午餐时摄入的能量，配水却对饱腹感或能量都没有影响。

这可能是因为汤比水排空的时间慢，自身带来一部分饱腹感，另外一方面也给了膳食纤维充足的吸水时间。

那我们可以喝点啥汤呢？

推荐脂肪和钠含量都低的清淡的汤，可以是纯蔬菜汤，也可以是蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤，蔬菜肉汤，或单纯的鸡汤、鱼汤，做鸡汤、鱼汤时注意鸡去皮，煎鱼少加油。

另外为了让汤更粘稠，还尽量少增加能量，还可以加一丢丢魔芋精粉。

4、增加食物空气含量来增加饱腹感

研究[9]者让28名男性每周在实验室吃1天饭，持续4周。在4天的饮食中，有3天参与者午餐前30分钟都喝了一杯酸奶奶昔。

这三天奶昔的体积分别是300毫升、450毫升、600毫升，不过能量相同，只是通过加入空气增加了奶昔体积。

结果，喝了600毫升奶昔后，能量摄入降低了12%，而且参与者说，喝450毫升和600毫升体积的奶昔，饱腹感比喝300毫升体积的奶昔增加更多。

关于这点怎么实践呢？谷老师想到了两种方法能在饮食中做到这一点：

① 主食选择发酵面食：比如发酵馒头、大饼、发糕等食物，食物在发酵的过程中会产生气体，变得疏松多孔，增加了空气含量，进食后能起到增加饱腹感的作用。

② 饭前喝点气泡水：需要选择无糖的哦！气泡水增加了液体中的空气，会增加饱腹感。不过，这个方法对于平时没有喝碳酸饮料习惯的人不是很推荐，因为可能会因为喝了甜甜的无糖饮料反而促进了食欲。

5、吃饭细嚼慢咽

研究表明，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总的食量。减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，有助于减少高能量食物的进食量。

另外，除了食物本身的营养构成外，研究还发现：全神贯注地进食会增强餐后的饱腹感，所以吃饭的时候别看手机、也别刷剧。

前一餐的体积在饱腹的早期(由于胃胀的信号)发挥饱腹效应，而营养含量在吸收后阶段发挥影响，所以除了食物体积外，还要重视食物营养组成，充足蛋白适量碳水控制脂肪，同时多吃蔬菜以保证充足膳食纤维，还可以补充一点复合维生素和矿物质。

总结：

吃饱了才能更好的减肥，也更容易坚持。要想不饿肚子的减肥，那就试试文中的5点推荐，让自己吃的“饱饱”的吧！

今日讨论：你有什么增强饱腹感的小妙招，和大家分享一下吧。

参考文献：

[1]Angelo Tremblay and France Bellisle. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(10): 971-979. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0549

[2] Satiation, satiety and their effects on eating behaviour.https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01753.x

[3]Duerlund M, Vad Andersen B, Victor Byrne D. Dynamic Changes in Post-Ingestive Sensations after Consumption of a Breakfast Meal High in Protein or Carbohydrate. Foods. 2019;8(9):413. Published 2019 Sep 14. doi:10.3390/foods8090413

[4]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Effects of different vegetables in mixed meals on glucose homeostasis and satiety. Eur J Clin Nutr 1993;47:192-200.

[5]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Dose-response effects of boiled carrots and effects of carrots in lactic acid in mixed meals on glycaemic response and satiety. Eur J Clin Nutr 1994;48:386-96.

[6]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables. Int J Food Sci Nutr 1995:46:327-34.

[7]Gustafsson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M, Schweizer T. Influence of processing and cooking of carrots in mixed meals on satiety, glucose and hormonal response. Int J Food Sci Nutr 1995;46:3-12.

[8]Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70:448-55.

[9]Rolls BJ, Bell EA, Waugh BA. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. Am J Clin Nutr 2000;72:361- 8.