跑者应如何系统化提升跑步能力？是不是多跑步就行了？怎样跑步才能有效避免伤痛？

这样的问题或许正困扰着许多跑者。要解答这些问题，不是“头痛医头、脚痛医脚”式地告诉你要注意这个、注意那个，而是要以运动科学基本理论为支撑，用系统性思维和方法论回答这类问题。这一点在《无伤跑法2》一书中能够得到答案。

跑者应如何系统化提升跑步能力？首先要理解跑者能力是由哪些要素构成的。

部分人认为：跑得快和跑得多就是跑步能力的最终体现。没错，如果跑不快也跑不远，就谈不上跑步能力。

但从跑步能力金字塔结构来看，这两项位于跑步能力金字塔的顶端——从专业术语上称为马拉松专项耐力。而良好的马拉松专项耐力应当建立在其他更为基础的能力（关节灵活性和稳定性及核心控制）之上。

金字塔的中层就是所谓的跑步技术，只有具备良好的跑步技术才能为获得马拉松专项耐力打好基础。技术不行，跑姿不理想，在跑得越来越快和越来越多的情况下，就非常容易发生伤痛。

而跑步技术的支撑就是金字塔底部的身体健康水平，具体来说，就是关节灵活性和稳定性及核心控制（这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础）。

但部分跑者的跑步能力金字塔模型并不够理想，最常见的一种情况如下图所示。

这样的跑者经过多年训练，专项耐力和跑步技术还不错，但关节灵活性、稳定性和核心控制比较差。

这样的跑者极为常见，表现为平时只重视跑，而忽视身体基本灵活性、稳定性及核心控制训练，这样的跑者比较容易受伤或者说始终存在慢性劳损，又或者说提升较为缓慢。

这是因为较差的关节灵活性和稳定性以及核心控制，大大降低了跑步经济性；又因为跑步较多，关节负荷较大而关节承受负荷的能力又没有得到有效强化，所以容易出现各种各样的伤痛。

夯实身体基础才能为持久、健康跑步奠定基础。

俗话说，磨刀不误砍柴工。一般跑者其实并不需要在跑步初期过于强调跑步距离和配速，而应该先加强关节灵活性、稳定性和核心控制。

也就是说，先把身体健康水平的基础打牢固，在此基础上再去注重跑步技术训练，形成科学、合理的跑姿。有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，并且在这个过程中，也大大降低了跑步伤痛的发生率。