马拉松，对耐力、体力，尤其是后半程的意志力，是一场严峻的考验，一旦身体开始发出抗议，每一步都像是拖着沉重的铅块。

所以，在跑圈那句“无跑量，不参赛”，可不是随便说说的。

跑量的积累，是咱们这些业余跑者必须要上好的基础课程，那么备战一场马拉松，月跑量达到多少才最合适呢？

在我看来啊，月跑量至少得保持在 150 公里以上，而且一周最好有一次 15 公里的长距离奔跑。

不过呢，这也不是绝对的标准。

制定跑量之前，咱得先瞧瞧自己全马的目标成绩是啥？

就拿大众水平来说吧，差不多 4 个小时到 4 小时 30 分钟完赛算是比较常见的，我这月跑量的建议，就是按照这个大众速度来制定的。

但要知道，每个人的情况都不一样，月跑量的合适程度可没有一个放之四海而皆准的标准答案。

不过呢，在备战马拉松的训练计划中，有几个阶段可是一定不能少的！

第一阶段：建立耐力

基础耐力的训练，是为了提升咱们身体的有氧耐力，在马拉松赛道上，如果没有足够的耐力，跑到 30 公里之后，就很容易出现“撞墙”现象，身体一下子就垮下来了。

想要匀速地跑得更长久，长距离的有氧慢跑那是必不可少的。

这种慢跑方式能够有效增加脂肪转化能量的效率，有研究表明，长期坚持长距离有氧慢跑的跑者，在马拉松比赛中后半程的表现会更加出色。

建议大家每周最低要保持一次 15 - 20 公里的慢跑，而且可以按照最大心率来跑。

最理想的心率状态是每分钟 135 - 140 次，这就既能保证训练效果，又不会让身体过于疲劳。

第二阶段：强化最大摄氧量

当你的耐力有了一定基础之后，接下来就要给它提升动力，也就是要上强度了。

在跑圈里，公认的“间歇训练”可是强化最大摄氧量的“秘密武器”，它能通过较高的负荷来刺激心率，让跑者提高抗乳酸能力。

建议每次训练的心率控制在最大心率的 95% 左右，每组训练时长保持在 3 分钟，每组间隔的休息时间差不多也维持在 3 分钟。

这样多组重复的训练，能有效强化你的最大摄氧量，坚持间歇训练一段时间后，跑者的最大摄氧量能提升 10% - 15%。

第三阶段：配速训练

当你顺利完成了前两个阶段的训练后，其实你就已经具备跑马的能力了，这个时候，咱们可以逐渐控制点跑量和训练周期，尽可能在第三阶段多以马拉松配速跑为主，让身体提前适应一下跑马前的配速。

可以参考下图：

如果你的目标是 4 小时完赛，那么就按照 5 分 41 秒的配速来让身体提前适应，这个时候就多跑跑这个配速，让身体形成一种“肌肉记忆”。

总的来说，跑量是基础，但科学地制定备战计划才是至关重要的！

全马的挑战，说简单也不简单，说难也不是很难，完全取决于你以什么样的目标来完赛，以及平时跑量的堆积和备战训练的规划。

但有一点大家一定要认清，那就是要了解自己的长跑能力，这三个阶段的训练缺一不可，可不能一味地堆跑量就冒冒失失地报名参赛。

不然上了赛场，后半程的痛苦那可就像是一场噩梦，而这种痛苦给身体带来的负面影响和消耗也是非常不利的。