国庆长假就要来了！你的出行计划是什么呢？有人趁着长假外出旅游，登高望远；有人会友相聚，增进感情；也有人宅在家里，游戏追剧。往年在“小长假”尽情潇洒之后，医院也经常会接诊一些骨科患者。那么，如何在小长假健康出行，预防节假日骨科“后遗症”呢？请收好下面3大健康锦囊。

出行锦囊：带个U型枕，量力而行

对于腰椎间盘突的人群，当出行距离比较远时，最好不要自驾游，可以选择公共交通等比较舒适的交通工具。

此外， 在车上睡觉时，最好用U型枕垫一下脖子，自然地靠在上面睡，保持颈椎的自然弯曲，对保护颈椎有一定的作用。

如果本身就有颈椎病的人，特别是脊髓型颈椎病的病人，要在车上睡觉，一定要戴好颈围，这样能够保持颈椎的正常位置，遇到突发状况时，也能起到很好的缓冲作用。

部分人在结束“特种兵”式旅游后，会出现旅游后遗症——脚后跟痛。而长途跋涉所致的脚后跟痛，多半是足底筋膜炎导致。因此“特种兵”式旅游有风险，建议量力而行。

饮食锦囊：做好5点，远离痛风

国庆小长假，人们吃喝玩乐睡，沉浸在美好的假期里。饕餮大餐、举杯畅饮，通常是节日必备。但是，肥胖会引发和加重高血压、糖尿病、高血脂等疾病，这些疾病都可能诱导痛风发作。可见，预防痛风发作的第一步是管住嘴。

1. 吃饭八分饱

建议吃饭只吃八分饱。清淡饮食，饮食不要偏咸、不要太油腻，戒辛辣、烧烤食品。晚上8点后不建议进食。

2. 注意保持饮水

每日饮水量2000~3000毫升，保持尿量在2000毫升以上，以促进尿酸排泄，预防尿酸盐沉积。

3. 多吃新鲜蔬果+乳制品

多吃新鲜蔬菜、水果，能促进尿酸排出，降低体内的尿酸浓度。

同时适当摄入蛋白质，以植物蛋白为主，动物蛋白可选用牛奶、奶酪和鸡蛋，每天以不超过2个鸡蛋为宜。

4. 少吃高嘌呤食物

（1）戒烟限酒：尤其不建议喝啤酒、白酒等含酒精饮料，特别在急性期。

（2）戒食或少食动物内脏类食物：如肠、肾、肝、腰、心、脑、脾等。

（3）戒食或少食海产品：虾、蟹、贝壳类（田螺、花蛤、牡蛎等）、黑鱼、鲢鱼、白鲫鱼、带鱼、白鲇鱼、沙丁鱼、鲱鱼、小鱼干、鳗鱼、鱼丸等。

（4）少进食的鱼类：草鱼、鲤鱼、黄鳝、鲈鱼、鳕鱼、海蜇、海参等。

（5）少进食的汤类：浓肉汤、火锅汤、鸡汤、老火汤，以及各种化学合成调味品。

5. 这些饮料不宜喝

可乐、橙汁、苹果汁及刺激性饮料，尤其是甜饮料（热量高、糖浆多、添加剂多）。

6. 少吃果糖高的蔬果

水果优选：樱桃、西瓜、苹果、香蕉、橘、梨、桃等。

少吃的水果：荔枝、龙眼、菠萝、波罗蜜、葡萄、鲜枣。

含嘌呤多的蔬菜：菠菜、蘑菇、扁豆、豌豆、龙须菜、芹菜、菜花等。可进食，但不要进食太多。尤其不建议过量进食西红柿。

运动锦囊：选择强度小的有氧运动

小长假期间，运动也不能停。主要注意的是， 日常运动以不剧烈、强度小的有氧运动为主（比如散步、慢跑、太极拳、健身操、骑车及游泳等），一般每周应坚持有氧运动3～5次，每次以30分钟为宜。另外，在运动的过程中，一定要注意补充水分。

此外，假期很多人喜欢相约爬山，建议 爬山时要量力而行。上山时人的膝盖需要来回地屈伸，山路越陡峭，对膝关节的磨损就越大，所以登高爬山时千万不要逞能，可以休息一下再继续。而关节炎及腰椎间盘突出患者、有间歇性跛行者、严重的骨质疏松症患者等都不建议爬山。

来源丨人民网科普微公号