每天补维生素D，老人认知评分提高13%？医生提醒：这个剂量很多人正在吃错

很多人到了50岁以后，都会有一个疑问：

为什么以前记电话号码、记事情特别快，现在却经常出现：

刚拿起手机，却忘了想查什么；

走进厨房，却忘了自己要拿什么；

明明睡了一觉，第二天脑子还是“没开机”。

于是越来越多人开始寻找一种简单的方法：

吃点什么，能不能让大脑慢一点衰老？

最近，一项关于维生素D的新研究引发关注。

研究人员发现，在同时存在轻度认知障碍和睡眠问题的老年人群中，每天摄入至少5000 IU维生素D的人，在一项认知测试中的评分，比没有补充的人高出了约13%。

维生素D可能参与大脑健康，但剂量、适用人群和长期安全性，都需要更加谨慎。

一、为什么一种维生素，会影响大脑？

过去很多人认为：

维生素D只是帮助补钙、保护骨骼。

但近几十年的研究发现，大脑其实也是维生素D的重要作用部位。

科学家发现：

人体脑组织中存在大量维生素D受体。

这些受体分布在：

• • 海马体

• • 皮层

• • 下丘脑

而这些区域，恰恰参与：

• • 记忆形成

• • 学习能力

• • 情绪调节

• • 睡眠节律

维生素D可能通过几个方向影响大脑。

第一个，是调节神经炎症。

随着年龄增长，大脑中的免疫细胞“小胶质细胞”容易长期处于轻度激活状态，产生慢性炎症。

这种低水平炎症，被认为参与了阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。

维生素D可能帮助调节免疫反应，降低过度炎症。

第二个，是影响神经营养。

动物研究发现，维生素D可能促进神经营养因子的表达，帮助维持神经连接。

第三个，是影响睡眠。

很多老年人同时存在：

睡眠浅、夜间醒、多梦。

而睡眠不足本身又会影响记忆巩固。

维生素D与睡眠质量之间，也被发现存在一定关联。

二、为什么“5000 IU”这个数字不能自己照搬？

看到13%的提升，很多人可能马上想到：

“那我每天吃5000 IU不就行了？”

这里需要特别提醒。

5000 IU/天，并不是普通成年人日常推荐摄入量。

对于大多数健康成年人，目前常规补充剂量通常远低于这个水平。

维生素D虽然是维生素，但它并不是“多吃没有坏处”。

因为维生素D属于脂溶性维生素。

它不像维生素C，多余部分容易随尿液排出。

长期大量摄入，可能导致：

• • 血钙升高

• • 恶心、乏力

• • 肾结石风险增加

• • 肾功能损害

尤其是：

• • 肾功能异常人群

• • 甲状旁腺疾病患者

• • 已经补充多种钙剂的人群

更不能自行长期高剂量补充。

真正科学的方法是：

先检测，再决定。

三、什么样的人，更值得关注维生素D？

其实，比起“所有人都补”，医学更关注哪些人容易缺乏。

以下几类人群更值得关注：

1. 很少晒太阳的人

现代生活方式改变后，很多人：

白天长期在办公室；

外出防晒；

户外活动减少。

皮肤合成维生素D的重要途径，就是紫外线照射。

2. 老年人

年龄增长后：

皮肤合成维生素D能力下降；

肾脏活化维生素D能力下降。

因此老年人更容易不足。

3. 肥胖人群

维生素D具有脂溶性。

体脂增加后，一部分维生素D会储存在脂肪组织中，导致血液中可利用水平下降。

四、想保护大脑，别只盯着一粒维生素D

目前没有任何一种营养素，可以单独阻止痴呆。

真正保护大脑，需要的是长期生活方式组合。

第一，保证规律运动

大量研究显示：

运动是目前证据最充分的大脑保护方式之一。

推荐：

每周至少150分钟中等强度运动。

例如：

• • 快走

• • 骑车

• • 游泳

同时加入每周2次力量训练：

• • 深蹲

• • 弹力带训练

• • 臀桥

因为肌肉不仅负责运动，也是重要的内分泌器官。

第二，保证高质量睡眠

睡眠不是简单休息。

夜间睡眠过程中，大脑会加强代谢废物清除。

长期睡眠不足，与认知下降风险增加有关。

建议：

• • 固定睡眠时间

• • 卧室保持黑暗

• • 睡前减少手机刺激

比起盯着单一补充剂，更推荐：

每天保证：

• • 深海鱼

• • 鸡蛋

• • 坚果

• • 豆制品

• • 深绿色蔬菜

• • 全谷物

这些食物提供：

Omega-3脂肪酸、胆碱、多酚、膳食纤维等多种大脑需要的营养。

结尾：

对于部分存在认知下降和睡眠问题的老年人，提高维生素D水平可能与更好的认知表现有关。

真正有效的抗衰老方案，往往藏在每天的小习惯里：

晒一点太阳；

多走一点路；

练一点肌肉；

睡一个完整的觉；

吃一盘真正丰富的食物。

参考文献：

1. 1. Annweiler C, et al. Vitamin D and cognition: a systematic review. J Neurol Sci.

2. 2. Goodwill AM, et al. Vitamin D status and cognitive function in older adults. Nutrients.

3. 3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet.